Cómo alimentarse durante la lactancia

Durante toda nuestra vida, las mujeres vivimos cuidando nuestra alimentación, casi siempre por motivos estéticos, ya que si en algo podemos estar de acuerdo todas es que “nunca estamos conformes” y siempre hay un pequeño detallito que quisiéramos cambiar.

Pero cuando pasamos por etapas tan determinantes y llenas de cambios como la maternidad y la lactancia, nuestros tratamientos “express” pueden no ser una buena decisión.

Es muy frecuente que algunas madres deseen recuperar su peso y estado nutricional previo al embarazo, pero esto debe plantearse como un proceso paulatino y en ningún caso inmediato, ya que una madre que comienza con el proceso de la lactancia requiere idealmente estar bien nutrida.

Si bien el estado nutricional materna no interfiere en la cantidad ni en la calidad de la leche, un déficit de nutrientes sí se va a manifestar en la condición de la madre.

La nutrición en la etapa de la lactancia es muy importante, ya que los requerimientos son aún mayores que en la etapa de gestación. La necesidad adicional de energía para una nodriza con estado nutricional normal es de 500 Kcal. y de 15 grs diarios de proteínas.

Ácido Graso

Uno de los nutrientes críticos en la dieta de las nodrizas chilenas es el ácido graso (DHA) perteneciente a la familia omega-3, que tiene una participación muy importante en el desarrollo del cerebro y la visión en las primeras etapas del niño. Para lograr este aporte no es necesario hacer una gran modificación en la dieta, se puede realizar a través del consumo de pescados grasos, ojala más de 2 veces por semana en preparaciones saludables, como por ejemplo cocido, al horno, al vapor o a la plancha. Así también, existen estudios nacionales que han demostrados que consumiendo sólo ½  tarro de jurel en conserva durante 2 días en la semana, aumenta el contenido de DHA en la leche materna.

Agua

Si bien no existe una relación comprobada entre la cantidad de agua ingerida y la producción de leche materna, se recomienda que la madre se mantenga hidratada y consuma entre 1.5 litros y 2.0 litros de agua al día.

Calcio

También el calcio presenta un requerimiento especial, ya que es fundamental en la mineralización del esqueleto. En mujeres embarazadas y madres lactantes los requerimientos de calcio aumentan a 1.200 mg/día. Esta necesidad puede se cubren con el consumo de 4 porciones de lácteos enriquecidos en calcio y bajos en grasa al día; o sea, se aumenta una porción a la recomendación de los adultos.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas, minerales y fibra dietética son de gran importancia también. Se reciben a través del consumo habitual de diferentes tipos de frutas y verduras por día. Se recomienda consumir 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

Legumbres

Las legumbres pueden reemplazar la carne, ya que es una proteína de origen vegetal y deben ser consumidas idealmente 2 veces por semana. También son una fuente de fibra dietética, pero además de carbohidratos complejos y ácido fólico.

Azúcar y sal

Al igual que en el embarazo, se recomienda reducir el consumo habitual de azúcar y sal.

 

Por: Claudia Serrano, nutricionista y asesora de lactancia materna. 

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