Alimentación saludable para mujeres

Según la última Encuesta Nacional de Salud 2017, en Chile un 75% de las mujeres a partir de los 15 años, presenta sobrepeso u obesidad y un 90% de ellas son sedentaria. Con Esto entre 2009 y 2017, la sospecha de diabetes en ellas se elevó un 4,3%. Estos indicadores hacen que cobre relevancia el aspecto nutricional y la incorporación de hábitos de vida saludable, de forma de encarar la etapa reproductiva sin sobrepeso.

Para Alejandra Espinosa, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica, un aspecto interesante es que la edad de la primera menstruación en la mujer a comienzos del siglo 20 era alrededor de los 16 años, en la actualidad según la Encuesta nacional de salud disminuyó a 12,8 años. Dicho cambio implica la liberación a más temprana edad de hormonas sexuales femeninas y aumento de hormonas como la leptina vinculada con la grasa corporal, lo que genera una mayor preocupación por el aumento de la obesidad en la infancia y adolescencia, ya que ocurre un inicio más temprano de la vida reproductiva.

“Las mujeres están siendo estrogénicas a edades más tempranas, por lo tanto se estimula la menstruación mucho antes. Asimismo, este indicador se asocia a mayor riesgo de enfermedades crónicas ya que numerosos estudios indican que el adelanto de la menstruación tendría relación con insulino-resistencia, aumento en las cifras de la presión arterial, obesidad abdominal entre otras. El cáncer mamario también toma importancia cuando se adelanta la menarquia ya que es un factor protector que esta se retrase por sobre los 12 años. Por esto es tan importante mantener un peso normal durante la infancia, ya que entonces se determina el estado de salud de toda la vida en una mujer y se asegura un papel reproductivo sano”, explica la nutricionista.

En vez de promover una alimentación con una lógica restrictiva a modo de dieta, la experta recomienda ordenar y diversificar la alimentación, de modo tal que se mantengan 4 tiempos de alimentación al día como mínimo, se incluya un aporte variado de alimentos naturales —en color, sabor y preparación— y se limiten aquellos alimentos procesados.

Siga estos consejos

1. Evite comprar alimentos procesados de los cuales muchos de estos son “calorías vacías”, y no aportan nada al organismo. Muchas veces se cree que la alimentación saludable es más cara, pero si revisa detenidamente, verá cuánto sube el costo total de una compra con productos envasados, snacks y gaseosas. Además de aprovechar comprar en ferias libres y conservar tiempos en la semana para cocinar y refrigerar o congelar si es necesario.

2. Trate de variar la presentación de los alimentos. Se puede innovar con ellos, salir de las preparaciones habituales y atreverse a mezclar colores y sabores. Por ejemplo las legumbres no siempre tienen que ir en un guiso, pueden prepararse hamburguesas o ensaladas con ellas.

3. Prefiera la fruta entera o picada y mezclando con lácteos semi o descremados puede introducirlos al congelador en moldes y hacer helados. Combine colores, sabores y texturas, ya que lo visual es muy estimulante principalmente en niños.

4. Respete las porciones según la etapa del ciclo vital en el cual se encuentra la persona, ya que tenemos diferente capacidad gástrica y requerimientos de calorías. Para un niño de 2 a 3 años, una porción y media de fruta podría ser la indicada; mientras que en adultos podríamos hablar de 3 porciones, dependiendo de los requerimientos calóricos de estos. (una porción corresponde a lo que entre en un puño mediano, ¾ de taza).

5. Recuerde tener el foco en la diversidad y en ese sentido, no hay frutas prohibidas como uva, plátano o melón. Lo importante es la preparación, presentación, conservación de sus características naturales como puede ser no pelarla, entera o picada, tamaño y distribución durante el día. Que sea el organismo el que debe realizar el proceso de digestión y no con ayuda mecánica como puede ser la juguera.

6. Cuidado con los jugos y batidos de frutas. Recuerde controlar las porciones diarias de frutas y nunca añada azúcar. El jugo si bien es líquido, equivale a una fruta, por lo que su consumo debe ser medido.

7. Tenga fruta picada a modo de tutti-fruti en el refrigerador, para que los más pequeños se tienten a comerla, conserve con un poco de jugo de limón o de naranja natural. Tenerlas en una frutera sobre el mesón, no siempre tiene buen resultado.

8. Consuma 3 porciones de lácteos descremados y sin azúcar por día. Combine consumiendo leche, quesillo, leche cultivada, yogurt, queso fresco. Si elige queso amarillo, considere media rebanada al día como equivalente de un lácteo y no repetidas veces en la semana.

9. Cabritas o palomitas. Aunque hoy existen endulzadas con sucralosa o stevia, este alimento es derivado del maíz y equivale a una porción de arroz o fideos, por lo que debe ser cuidado su consumo.

10. Las papas no están prohibidas, no obstante prefiera prepararlas al horno, trozadas, cocidas y si es posible conservar la cáscara. Recuerde que es un acompañamiento y no una ensalada. Elija papas del tamaño de 1 huevo.

11. Incluya siempre un carbohidrato complejo para obtener saciedad. Aliméntese cada 4 horas en promedio dependiendo de la actividad que realiza. Comer carbohidratos en todos los tiempos de comida en porciones adecuadas proporciona energía principalmente al cerebro y glóbulos rojos por lo que ayuda a mantener un sistema de alimentación saludable a largo plazo. Existen dos tipos de carbohidratos: en las frutas y lácteos hay carbohidratos simples, que son de “fácil digestión”; y los complejos de los cuales forman parte el arroz, legumbres, pastas, pan, maíz entre otros y que son “complejos de digerir”.

12. Dentro de los carbohidratos complejos, priorice los integrales, esto porque son altos en fibra, nutriente que tiene relevancia en la disminución de colesterol, glicemia, aumento de la saciedad, entre otras propiedades.

13. Recuerde hidratarse con agua corriente, saborizada con cáscaras de fruta o hierba natural, sin añadir azúcar. En caso de infusiones calientes, hierbas, mate, té o café cuéntelas como parte de los líquidos mientras no contengan azúcar. No abuse de endulzantes, ya que si bien no tienen calorías, la idea es que nos acostumbremos a sentir los sabores de forma natural.

14. Consuma huevo como reemplazo de carnes. Incorpórelo duro o cocido, revuelto en agua o aceite de oliva, en budines al horno, en tortillas de verduras, en omelette combinados con verduras crudas o cocidas.

15. Consuma legumbres incorporadas en ensaladas durante el verano o bien en guisos. Por ser ricas en proteínas, cuando van juntas a un cereal como es el arroz puede reemplazar a las carnes. Consuma una porción dos veces por semana. Úselas en preparaciones como humus, en ensaladas, en hamburguesas o albóndigas.

16. Los fideos, el arroz, el choclo, la quínoa, el cuscús son acompañamiento. Porcione en ¾ -1 taza por tiempo de comida, dependiendo de la necesidad de calorías por persona, combine idealmente con vegetales de diverso color.

Todas estas recomendaciones son en base a personas sanas, edad promedio y que mantienen una actividad física moderada. Si requiere de un asesoramiento es importante acercarse a un profesional nutricionista, las recomendaciones deben ser individuales y acomodarse a las necesidades, preferencias y actividades que tiene un individuo.

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