¡Descubre los errrores a la hora de comer ensaladas!

Esta es una época del año ideal para aumentar el consumo de frutas y verduras, convirtiendo a las ensaladas en un plato estrella. Muchos optan por comerlas, pero equivocan el camino y le agregan ingredientes que elevan las calorías.

¿Cuál es la manera correcta de consumir las ensaladas? Según Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, “son la mejor fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y se deben comer mayoritariamente crudas”.

La nutricionista recomienda aliñarlas con un poco aceite. “Solo una cucharadita de té por ensalada e idealmente seleccionar el aceite, ya sea de oliva, mazola o pepa de uva; aderezarla con limón, vinagre o un poco de aceto balsámico, agregarle poca sal (0.5 grs como máximo)”, comenta.

Novedosas

Actualmente se pueden incluir algunas verduras que antes consumíamos solo cocidas. Por ejemplo, hoy por una moda más gourmet y también más saludable se come la betarraga cruda rallada al igual que la zanahoria, las espinacas y los champiñones.

La nutricionista agrega que también ha aumentado el consumo de otras crucíferas como:

  • El Kale de hoja rizada y plana.
  • Berros hidropónicos, que también son un gran aportador de ácido fólico, hierro, zinc, calcio y magnesio.
  • Hortalizas como la rúcula aportan vitaminas A, K, C y ácido fólico, importante para embarazadas y niños (debe ser hidropónico por el riesgo de distomatosis por parásito fasciola Spp.).
  • Tomate cherry en todas sus variedades que contienen licopeno, un fotoquímico que ayuda en la prevención del cáncer de próstata y ácido fólico o vitamina B9.

Errores frecuentes

Al momento de preparar las ensaladas las personas pueden cometer una serie de errores, destaca la académica de la U. Andrés Bello. Por ejemplo, aderezar las ensaladas con dressing a base de mayonesa, croutones de pan fritos y exceso de aceite. “Le agregan una cucharada sopera de cualquier aceite, mezclan aceites, le agregan quesos maduros, embutidos y cecinas derivadas del cerdo”, afirma.

Claudia Rojas advierte que si se consumen las ensaladas cocidas de manera recocida, se pierde su aporte nutritivo. Además, advierte que hay personas que consumen ensalada al final del plato de fondo, cuando lo ideal es el consumo de este producto como primer plato para lograr la saciedad que aporta la fibra y no llegar con un apetito voraz al plato principal. Y, además, la consumen con pan.

Ensalada ideal

Según la nutricionista, la ensalada ideal es aquella que combina en un solo plato una gran variedad de verduras y colores (está relacionado con las vitaminas que aportan), principalmente crudas, bien lavadas e idealmente sanitizadas. Podemos elegir regadas con agua de pozo o hidropónicas, con agregados de salsa de yogurt, limonetas, vinagretas y alcaparras.

Además se puede enriquecer con agregados proteicos como atún al agua, pollo a la plancha, pavo grillé, salmón o reineta, quesillo o queso fresco, agregar finas hierbas para mejorar el sabor y presentación, aceite de oliva y sal de mar.

La académica subraya que las ensaladas menos calóricas son lechuga, apio, rúcula, espinacas, palmitos y espárragos, porotos verdes, tomate y todas las crucíferas: brócoli, coliflor, Bruselas, berros, kale y repollo. Mientras que las más calóricas son la ensalada de papas, choclo, arvejitas y habas; y aquellas consideradas intermedias son las betarragas, zanahorias y alcachofas.

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