La práctica de yoga otorga numerosos beneficios a las mujeres durante el embarazo. De acuerdo con Caroline O’Shee —instructora de yoga, doula y asesora de lactancia— a nivel físico es muy positivo porque mantiene activa y con energía a la futura mamá. Las posturas permiten elongar y estirar el cuerpo, lo cual ayuda con los malestares que se pueden presentar. Además, ciertas posturas ayudan a la dilatación en el trabajo de parto.
Adicionalmente, Caroline explica que el yoga es una linda forma de conectar con el bebé, con los cambios físicos y con el proceso de embarazo. “En las clases grupales que hago (que por ahora son online), las mujeres pueden compartir con otras gestantes que están viviendo la misma etapa. Esto es muy favorable, porque se intercambian experiencias, inquietudes e incluso pueden darse cuenta y entender que todas viven los mismos miedos”, señala.
Toma nota de esta rutina
A continuación se presenta una serie de ejercicios de yoga propuestos por Caroline para esta etapa y que pueden desarrollarse sin problema en casa.
1- Siéntate en un cruce simple de piernas con los ojos cerrados. Lleva una mano a tu pecho y otra a tu panza para conectar con tu bebé y con tu respiración. Realiza respiraciones profundas inhalando y exhalando por la nariz varias veces.
2-Separa tus rodillas al ancho de tu cadera. Lleva tu frente al piso estirando tus brazos activos hacia adelante. Separa tus brazos al ancho de tus hombros. Mantén un par de respiraciones, estirando al máximo tu espalda.
3- Postura del gato. En esta postura haremos una secuencia de abrir el pecho en la inhalación y en la exhalación se curva la espalda mirando el ombligo. Repite varias veces, siempre en sincronía con tu respiración.
4- Desde la postura del gato estira tu pierna derecha y tu brazo izquierdo, tratando de mantener tu cuerpo alineado. Mantén en la postura algunas respiraciones, sintiendo cómo fortaleces tu espalda. Repite un par de veces, alternando entre piernas y brazos.
5- Descansa separando piernas un poco más que el ancho de tus caderas y junta los pulgares de los pies. Coloca un cojín al frente de tu tronco, idealmente dándole una altura a tu cabeza. Relaja todo lo que necesites, siempre respirando conscientemente.
6- Sobre tus rodillas, eleva tu cadera y estira tu tronco hacia arriba. Estira primero la pierna derecha hacia el lado y eleva el brazo izquierdo. Baja el brazo derecho por la pierna, manteniendo tu tronco en una leve diagonal sintiendo cómo estiras tu tronco. Mantén un par de respiraciones y cambia de lado.
7- Siéntate y separa tus piernas. Inclínate hacia adelante manteniendo tu tronco lo más recto posible. La idea es que tus manos lleguen hasta donde puedas mantenerte de forma cómoda y erguida. Mantén algunas respiraciones.
8- Flecta una de tus rodillas y dirige el talón hacia el pubis. Estira la pierna contraria. Toma con tu mano del mismo lado de la pierna estirada tu pie o tobillo y eleva el otro brazo hacia arriba manteniendo una postura lo más recta posible. Mantén algunas respiraciones y luego cambia de lado.
9- Recuéstate en el piso con las rodillas separadas al ancho del tronco, dándole espacio a tu vientre. Mueve las rodillas en círculos masajeando la espalda baja y aliviando todo malestar en la zona. Repite varias veces en compañía de tu respiración.
10- La mejor postura para descansar de una embarazada es con cojines. En esta oportunidad vamos a llevar un cojín detrás de la espalda, con una leve elevación en la cabeza. Juntaremos las plantas de los pies dejando caer las rodillas hacia los lados para crear apertura de cadera, relajando las rodillas. Puedes llevar tus manos al vientre para conectar con tu bebé y con sus movimientos. Descansa en esta posición todo lo que necesites. En este momento se puede repetir un mantra o alguna afirmación de parto.