Consejos para reducir los índices de obesidad en la familia

Considerado en una época como un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el exceso de peso y la obesidad actualmente están aumentando drásticamente también en los países de ingresos bajos y medios, particularmente en las ciudades, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Alejandra Parada, académica de la carrera de Nutrición y Dietética UC, explica que la dieta y modificaciones del estilo de vida (menos sedentario) son el primer paso para el tratamiento de la obesidad. “Con ellos se espera lograr una pérdida de peso del 5-10% en un plazo de 6 meses”, precisa.

Adherencia a la dieta

Actualmente hay una amplia variedad de tipos de dieta recomendadas para el manejo de la obesidad, pero una reducción de la ingesta de energía sigue siendo un componente esencial de la efectividad de cualquier dieta. Y es que estas producen resultados favorables cuando se cumplen. En este sentido, uno de los predictores más importantes del éxito de la pérdida de peso temprana es la adherencia al cambio de comportamiento en adultos con obesidad.

Alejandra Parada propone, a modo de metas, una reducción de 5–10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL. Asimismo, las intervenciones sobre los estilos de vida (dieta y ejercicio) han demostrado que pueden reducir significativamente el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular y tienen efectos favorables que se mantienen hasta 3 años.

Alimentación en cuarentena: tome nota

• Intente crear una estructura para su alimentación, con tiempos de comida definidos.
• Consuma 3 comidas importantes al día. Si tiene hábito de comer entre comidas puede evitar o suprimir el postre del almuerzo y cena, y consumir 2 colaciones como yogur sin azúcar y descremados, jaleas sin azúcar, fruta o un puñado de frutos secos.
• Proteja su horario de alimentación. Disfrute comiendo junto a su familia y genere una conversación que permita bajar su ansiedad, en ausencia de pantallas o ruidos de fondo.
• Intente comer lo más lento posible, logrando identificar textura de los alimentos y el momento en el cual ya siente saciedad.
• Para momentos de “ansiedad” prefiera alimentos con bajo contenido energético y alto volumen, como ensaladas, lácteos descremados o frutas.
• Evite comer frente al televisor o a su pantalla del computador, tome su tiempo de comida o colación como lo haría en su trabajo.
• Evite snack como papas fritas, galletas, chocolates, ya que contienen grandes cantidades de energía, azúcar y grasas saturadas.
• No olvide el consumo de líquido. Consuma idealmente agua al menos 1,5 litros al día. También pueden ser jugos de fruta cocida, saborizar el agua con rodajas o trozos de frutas (naranja, limón, entre otros), té y aguas de hierbas entre las comidas. Esto lo ayudará a reducir las ganas de comer y a mantener una buena hidratación.
• Planifique sus comidas y colaciones idealmente para dos semanas. Esto le ayudará al momento de comprar, ordenar sus comidas e incluso economizar.
• Consuma la mayor variedad de alimentos sin dejar fuera ningún grupo.
• Intente no frustrarse si no logra de inmediato cambiar hábitos. Fíjese metas diarias tales como: “hoy voy a reducir la porción solo del almuerzo”, “hoy voy a cambiar el picoteo de dulces por fruta picada».

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