Posparto: ejercicios para bajar la guatita

Luego de tener hijos, la mujer puede quedar con el abdomen redondeado, flácido, línea oscura y estrías. Hay que considerar también la cicatriz de aquellas que han tenido cesárea.

Para José Luis Carrasco, gerente de fitness y Operaciones de Sportlife, es importante preguntarse cómo estaba mi cuerpo antes del embarazo. A partir de ello, la persona podría esperar demorarse la misma cantidad de tiempo de la gestación (9 meses) para recuperar su forma inicial.

Pero a veces pasa que las mujeres quieren mejorar más que en el pre-embarazo. “Algunas parten su embarazo con sobrepeso, aumentan mucho más que los 14 kg recomendados, tienen factores genéticos que hacen difícil su estabilización hormonal y el resultado de esto es que después de haber tenido a su hijo quedan con un exceso de peso considerable. Quizás aquí la solución pasa por una operación plástica, más que solamente ejercicio”, señala.

Tomarse las cosas en serio

La actividad física es una herramienta muy poderosa para disminuir las consecuencias del cambio corporal tras convertirse en madre, pero no es “mágica” y se debe tomar en serio de manera global. No basta con preocuparse “sólo de realizar ejercicios”, hay que complementarlo con un cambio de conducta.

Si el aumento de peso no fue tan desmedido y la mujer desea recuperar el abdomen que tenía antes del embarazo, el experto recomienda: tener una alimentación sana y correcta, ejercicios aeróbicos (trote-bicicleta-elíptica-natación-baile) combinados con ejercicios anaeróbicos, y ejercicios específicos para la zona (abdominales). “Es importante que cualquier ejercicio que se quiera realizar en la casa o en un gimnasio, se debe tener la correspondiente autorización del médico tratante de la mamá”, puntualiza.

Ejercicios en casa

• Caminata: Fortalecimiento de la musculatura de las piernas tensando los muslos y glúteos por 10-15 segundos, 3 a 5 veces.
• Abdominales: Ayudan a tonificar y fortalecer los músculos abdominales y aliviar el dolor de espalda.
• Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, tense los músculos del estómago y de los glúteos para llevar las rodillas al pecho. Aplane la zona lumbar contra el piso y manténgase así hasta contar 2 ó 3 segundos. Aumente gradualmente hasta la cuenta de 10. Relájese y exhale. Repita 3 a 5 veces.
• Respiración abdominal: La respiración abdominal profunda ayuda a recuperar la fuerza de los músculos abdominales y a relajarse. Acuéstese sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas. Relaje su cuerpo tanto como le sea posible, permitiendo que su peso se hunda en la superficie sobre la cual está acostada. Coloque las manos suavemente sobre el abdomen, cierre los ojos y comience a percibir su respiración. Inhale y note que el abdomen y las manos se elevan. Estire sus músculos abdominales hacia afuera. Manténgase así hasta la cuenta de 5. Exhale y note que el abdomen y las manos descienden; hunda sus músculos abdominales. Manténgase así hasta la cuenta de 5. Repita 3 a 5 veces.
• Estiramiento de brazos y parte superior de la espalda: Levante los brazos por sobre su cabeza y mantenga los codos extendidos con las palmas enfrentadas una con la otra. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos. Baje los brazos hacia los laterales de su cuerpo, con las palmas ubicadas hacia abajo. Mantenga derecha la parte superior de la espalda. Una los dorsos de las manos por detrás de la espalda y aléjelas todo lo que pueda. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos. Repita 3 a 5 veces.

Ejercicios en gimnasio

• Trabajo aeróbico: Caminata, elíptica, bicicleta o nado.
• Trabajo abdominal: Acostada con las piernas flexionadas, llevar las rodillas al pecho. Se pueden ir incorporando variaciones en la medida que la fuerza de la zona muscular vaya mejorando.
• Press pecho con mancuernas: Acostada sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda. Se toma una mancuerna con cada mano y se dejan sobre la cabeza con los codos estirados. Se flexionan los codos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Empiece a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantenga los codos en una posición cómoda y natural.
• Pull Down agarre estrecho o medio: Barra con polea, fijando la carga a movilizar. Se toma la barra al ancho de los hombros con un agarre invertido y se lleva la barra al pecho. Los codos van hacia atrás.
• Tríceps polea: De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Se puede partir por 1 serie de 6 a 10 repeticiones llegando hasta 4 ó 5 series de 6 a 12 repeticiones.