Malas posturas en teletrabajo ¿qué hacer?
En medio de la pandemia del Covid-19 son muchas las personas que están haciendo teletrabajo desde su casa. Uno de los problemas que ha surgido en este sentido tiene que ver con dolores musculares a causa de malas posturas.
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Las patologías que hemos observado con mayor frecuencia son: En el manejo de estas patologías resulta clave la prevención. En condiciones normales (no en pandemia), habitualmente nuestros puestos de trabajo nos permiten mantener una buena postura (de columna y extremidades) mientras realizamos nuestras labores. Pero ahora nos ha tocado trabajar las mismas horas (o incluso más) en condiciones muchas veces subóptimas en cuanto a postura. Es frecuente escuchar a los pacientes señalar que ahora están trabajando semiacostados en la cama o sentados en el comedor, cocina etc., usando notebooks o tablets, lo que muchas veces implica forzar nuestro cuello con posturas prolongadas en flexión, además de sobrecargar nuestras extremidades superiores con un teclado o mouse en posiciones incómodas. Si el dolor ya está presente, lo ideal es tratar de manejarlo con medidas simples, como el calor local en caso de cervicalgia o lumbago, además de realizar cambios posturales cada 1 a 2 horas. Esto con el fin de evitar posturas prolongadas que puedan sobrecargar nuestra columna o extremidades superiores. En el caso de tendinitis de hombro, codo o muñeca, a veces puede ser necesario algo de frío local o incluso inmovilizaciones temporales (muñequera o cabestrillo) para aliviar las molestias. Si el dolor persiste puede ser necesario tomar algún analgésico y/o antiinflamatorio. Si no tengo un esquema de medicamentos que ya haya utilizado previamente, es recomendable una evaluación médica para evitar problemas relacionados con la automedicación. Es recomendable realizar pausas cada máximo 2 horas de trabajo, para levantarse y cambiar de posición. Muchas veces esto es suficiente para prevenir o aliviar las molestias. También se pueden incorporar ejercicios simples de elongación cervical y de extremidades superiores durante estas pausas. En general, el frío local puede ayudarnos a aliviar molestias provocadas por golpes o torsiones durante los primeros 2 a 3 días de evolución. El frío también puede aliviar el dolor agudo en lesiones por sobrecarga, como las tendinitis. Por el otro lado, el calor local ayuda a que los músculos contracturados se relajen más rápido, por lo que puede ser útil para manejar cuadros de cervicalgia y lumbago. Parte importante del manejo de estas lesiones es la prevención. En ese sentido, lo ideal es tratar de armar un puesto de trabajo en casa que nos permita mantener una adecuada postura de nuestra columna y extremidades superiores. Para ello, es recomendable trabajar sentado y que la pantalla que estemos usando quede ojalá a la altura de nuestros ojos, para evitar así períodos prolongados con flexión de cuello. En caso de usar un notebook podemos lograr esto poniendo algunos libros debajo de este o conectarlo a un monitor externo. Si mi trabajo implica uso prolongado de un tablet o smartphone, es recomendable usarlos con los codos extendidos para evitar períodos largos de flexión cervical. Para prevenir sobrecargas de las articulaciones de nuestras extremidades superiores puede ser necesario usar un teclado externo con estos dispositivos. La vitamina D, fundamental para mantener huesos fuertes (tiene un rol clave en el metabolismo óseo), es producida en nuestro cuerpo cuando nuestra piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar. Estos rayos UVB no atraviesan el vidrio de las ventanas, por lo que es necesario recibir radiación solar al aire libre (con la debida protección) o bien suplir nuestros requerimientos de vitamina D con alimentos o suplementos. Esto resulta más factible particularmente ahora, producto de la necesidad de distanciamiento social para disminuir la posibilidad de contagio por coronavirus, además de las bajas temperaturas que ya estamos teniendo. [irp posts=»4723″ name=»Síndrome miofascial: ¡el dolor no es normal!»]
Para quienes están trabajando desde sus casas, especialmente para los que están haciéndolo semiacostados en la cama o sin hacer las debidas pausas, les recomendamos esta nota sobre lesiones físicas y cómo manejarlas. La idea es armar un simple y buen puesto de trabajo. Por ello, conversamos con el traumatólogo de Clínica Alemana, Juan José Zamorano, para ahondar en este tema.
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