10 errores nutricionales en las fiestas de fin de año

A pocos días de una nueva celebración de Navidad y de Año Nuevo, los festejos abundan. Efectivamente, encuentros en el trabajo, colegio, amigos, son tradicionales en estas fechas, citas donde la comida y alcohol son las figuras estrellas.

Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, reveló cuáles son los 10 errores más frecuentes a la hora de las celebraciones de fin de año con el objetivo de tomar conciencia y evitar problemas de salud o bien esos tres o cuatro kilos de más que se pueden subir en esta época.

Saltarse comidas durante el día para comer durante la noche

No comer durante el día, solo lleva a aumentar el hambre y comer volúmenes mayores en el siguiente tiempo de comida ocasionando que la ingesta calórica sea superior a lo necesario. Lo recomendable es comer cada 4 horas, de forma equilibrada, es decir satisfaciendo las necesidades individuales por medio de las porciones de alimentos adecuadas.

Elegir acompañamientos calóricos

Es preferible optar por acompañamientos sin adición de salsas como la mayonesa, esto debido a que agrega calorías y grasas extra a cualquier preparación. Si va a comer papas, idealmente consumirlas sin mezclarlas con aderezos como el mencionado, ni con otros alimentos como papas duquesas, choclo, arroz o fideos. Si tiene estas opciones de acompañamiento se sugiere elegir solo 1, y otras opciones a base de verduras como ensaladas de distintos colores. Es muy importante en el caso de las papas duquesas, prepararlas de forma horneada sin freír. Como aderezo para las ensaladas puede utilizar salsas en base a yogurt natural y limón, adicionándoles perejil, ciboulette o lo que sea su gusto.

Consumir bebidas y/o jugos azucarados en vez de agua

Muchas personas beben abundantes volúmenes de bebida a diario pensando que las mantendrá hidratadas al igual que el agua. A diferencia del agua, las bebidas contienen azúcar, colorantes y saborizantes, entregan calorías vacías, es decir no aportan nutrientes. Razón por la cual el agua siempre será la primera opción para mantenerse hidratado, recomendando un consumo en general de 6 a 8 vasos al día. Algunas de las opciones para consumirlas son preparando aguas de frutas, por ejemplo, en 2 litro de agua disponer trozos de limón, pepino y menta, dejándola reposar idealmente la noche anterior en el refrigerador, puede preparar estas aguas de fruta con las que sean de su gusto.

No restringir el consumo de bebidas alcohólicas

Al igual que en otras festividades, durante fin de año aumenta el consumo de bebidas alcohólicas, ya sean destiladas o fermentadas. Debido a que estas bebidas aportan “calorías vacías” contribuyen al aumento de peso. En el caso de los destilados el aporte calórico es superior. Entre las bebidas más consumidas en estas fiestas se encuentra el cola de mono, un vaso de 200 ml preparado de forma tradicional aporta alrededor de 300 kcal, considerando que una persona puede consumir en promedio 2 vasos puede fácilmente consumir 600 calorías provenientes del brebaje.

Picotear antes de la cena de fin de año

En muchos hogares suelen realizar un “picoteo” antes de servir las cenas de fin de año, generalmente este consiste en alimentos procesados, altos en sodio y muchas veces también en grasas por ejemplo quesos, papas fritas, empanadas de queso, pan de pascua, lo que conlleva a ingerir un mayor número de calorías en poco tiempo, esto considerando la cena que viene después. Se sugiere no realizar picoteo previo a la cena o preferir opciones saludables por ejemplo brochetas de verduras, palitos de apio y zanahoria con salsas de yogurt, aceitunas, frutos secos.

Comer abundantes volúmenes de comida en un solo tiempo de comida

Muchas veces en los almuerzos o cenas hay muchas opciones de preparaciones lo que lleva a las personas a querer comerlas todas, sin tener mayor control y sobrepasando sus necesidades energéticas, lo que finalmente tiene repercusión en el peso corporal. Se recomienda elegir siempre una opción, esto es válido para los platos de fondo o postres.

No dormir las horas necesarias

El trasnoche se vuelve habitual en cualquier fiesta. Lamentablemente juega un papel erróneo para nuestro metabolismo, volviéndolo más lento y afectando la elección de alimentos. Se da demostrado que dormir menos altera las hormonas reguladoras del apetito, lo que conlleva a una mayor sensación de hambre y elección de productos de alta densidad energética.

Consumir en exceso azúcares

Pan de pascua, tortas, galletas de navidad, productos típicos que se encuentran en los hogares durante todo diciembre nos llevan a ingerir calorías en exceso. Por ejemplo, un trozo de pan de pascua tradicional aporta aproximadamente 210 calorías, considerando que una persona fácilmente puede consumir entre 2-3 trozos puede alcanzar a ingerir alrededor de 600 calorías, es necesario restringirse en la cantidad que se consume, sin mezclar los productos. Si va a comer un trozo de pan de pascua no consumir otros alimentos azucarados y hacerlo de preferencia en un tiempo de comida como desayuno u once, acompañarlo con un té, agua de frutas o una bebida dietética para evitar consumir calorías extras.

Comer rápido hasta quedar con la sensación de “satisfecho”

Muchas veces las personas comen sin disfrutar ni sentir los alimentos, comiendo de forma rápida y sin detención, lo que los lleva a comer volúmenes excesivos. Se recomienda siempre masticar lento cada alimento, para poder sentir y disfrutar el sabor, sin comer de más.

Realizar dietas milagrosas o “rápidas” post fiestas como método de shock

Muchas veces por querer ver cambios rápidos o liberarse de culpas, las personas suelen realizar las dietas mencionadas, realizando restricciones calóricas estrictas, lo que a la vez lleva a limitar el consumo de algunos micronutrientes esenciales. Se ha demostrado que cualquier “dieta rápida” compromete la pérdida de peso en función del agua corporal y masa magra, sin afectar la masa grasa que es lo que se debería reducir, por lo que el peso se recupera rápidamente causando cierto grado de frustración. No se puede cambiar en una semana, lo que no se logró en el año, para lograr cambios es necesario modificar los estilos de alimentación y de vida, asesorándose por un nutricionista para iniciar cualquier plan de alimentación que permita cumplir los objetivos y complementando esto con actividad física de forma diaria.

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